Egyéni tápanyagszükséglet – avagy számoljuk a makrókat

Mikor elkezdtem a blogomat az IBS miatt már számos diétán voltam túl és éppen az eddigi legnehezebb, legszigorúbb diétám közepén jártam. Arról, hogy hogyan éltem meg a low-FODMAP diétát és hogyan váltottam itt írtam korábban.

legfontosabb, amit Dorka, a dietetikusom megértetett velem, hogy mindenki különböző, mindenkinek más szükségletei vannak. Egyszerűen nincs értelme összehasonlítanunk magunkat másokkal, vakon követni az étkezési szokásaikat. Meg kell tanulnunk figyelnünk magunkra, a saját szükségleteinkre. Ez sokkal nehezebb ám, mint ahogy elsőre hangzik. 🙂

A fejünk – az én fejem legalábbis biztosan – tele van rengeteg, az étkezéssel kapcsolatos tévhittel, amik alapján próbáltam egészségesen étkezni, de pont az egészségre való törekvésem lett a betegségem egyik oka.

Ha

  • nem érzed jól magad a bőrödben,
  • fogyni vagy hízni szeretnél,
  • edzel, de nem fejlődsz,

akkor elképzelhető, hogy az étkezéseid összetétele, mennyisége nem a számodra legmegfelelőbb.

Az első lépés tehát, hogy kiszámoljuk az optimális testsúlyunkat, melyhez segítséget nyújt az úgynevezett módosított Broca-index. Képlete:

  • férfiak esetén: (testmagasság (cm)-100) x 0,9
  • nők esetén: (testmagasság (cm)-100) x 0,85

Természetesen ez a szám nincs kőbe vésve, nem kell tőle megijedni, inkább csak iránymutatásnak vegyük.

Ha ezt kiszámoltuk, akkor a második lépés, hogy megnézzük az egyéni energia- és tápanyagszükségletünket.

A BMR, azaz az alapanyagcsere mutatóval kiszámolhatjuk az alapvető életfunkciók (pl. légzés, emésztés, szívverés) fenntartásához szükséges energia mennyiségét. Ez az érték a napi kalóriaszükséglet 60-70%-át teszi ki. A kiszámítás módja:

  • férfiak esetében (kcal/nap): ((9,99 x optimális testsúly (kg)) + (6,25 x cm) – 4,29 x kor)) + 5
  • nők esetében (kcal/nap): ((9,99 x optimális testsúly (kg)) + (6,25 x cm) – (4,29 x kor)) – 161

A napi energiaszükséglet kiszámításához az alapanyagcsere értékét növelni kell úgynevezett aktivitási faktorokkal. Az aktivitási faktorok szorzói a következők:

  • ülő életmód, testedzés nélkül vagy nagyon kevés testedzéssel: 1,2
  • heti 1-3 alkalommal könnyű testedzés esetén: 1,375
  • heti 3-5 alkalommal közepes intenzitású testedzés esetén: 1,55
  • heti 6-7 alkalommal erős intenzitású mozgás esetén: 1,725
  • extrém terhelés, versenyszintű sport vagy nehéz fizikai munka esetén: 1,9

Az alapanyagcserét megszorozva a megfelelő aktivitási faktorral tehát megkaphatjuk a napi energiaszükségletünket az optimális testsúllyal számolva. Ha ennek megfelelően táplálkozunk, akkor a szerveztünk idővel beáll a megfelelő súlyra, nincs szükség a különféle fogyókúrákra.
Amennyiben mégis fogyni vagy hízni szeretnénk, a napi energiaszükségletünktől akkor se térjünk el 500 kcal-nál többel. A fogyás és hízás egészséges mértéke kb. heti 0,5-1 kg.
Ne legyünk türelmetlenek, ne gyötörjük magunkat!
Nagyon fontos, hogy az alapanyagcseréhez szükséges energia mennyiségnél soha ne vigyünk be kevesebbet!

Ha már tudjuk, hogy mennyi energiára van szükségünk egy nap, akkor a harmadik lépés, hogy kiszámoljuk az egyéni tápanyagszükségletünket.
Az étkezésünk alapvetően három makroelemből épül fel, melyek a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Ideális esetben az összenergia következő felosztása javasolt:

Makroelemek megoszlása

A makroelemek energiatartalma a következő:

  • 1 g fehérje = 4 kcal
  • 1 g zsír = 9 kcal
  • 1 g szénhidrát = 4 kcal

Lehet, hogy ez így elsőre egy kicsit bonyolultnak tűnik, ezért nézzük meg egy példát. Vegyünk mondjuk egy 28 éves, 172 cm magas nőt. (Engem 😀 )

Először is nézzük meg, hogy mekkora lenne az ideális testsúlyom:
(172-100) x 0,85 = 61,2 kg

A következő lépésként számoljuk ki az alapanyagcserét, ami a következőképpen alakul:
((9,99 x 61,2) + (6,25 x 172) – (4,29 x 28) – 161 ≈ 1525 kcal/nap

Tegyük fel, hogy a munkám és az edzési szokásaim alapján a megfelelő aktivitási faktor esetemben: 1,375

A én egyéni tápanyagszükségletem tehát 1525 kcal/nap x 1,375 = 2097 kcal/nap

A számomra szükséges energiamennyiség számomra ideális eloszlása makroelemekre bontva:

  • 20% fehérje = 419 kcal/nap → 105 g fehérje/nap
  • 25% zsír = 524 kcal/nap → 58 g zsír/nap
  • 55% szénhidrát = 1153 kcal/nap → 288 g szénhidrát/nap

Ezt a mennyiséget ideális esetben napi 5-6 étkezésre osztjuk. Az arányok mindenkinél egyedileg alakulnak, attól függően, hogy a nap melyik szakában érezzük magunkat éhesebbnek, mikor van szükségünk több energiára.

Valószínűleg ez így elsőre kicsit bonyolultnak és fárasztónak tűnik. Az elején tényleg kicsit fárasztó, de nagyon gyorsan rá tud állni az ember agya és idővel körülbelül meg tudja saccolni egy-egy étel tápanyagtartalmát.
Természetesen nem dől össze a világ, ha néha előfordul, hogy esetleg több kalóriát viszünk be, de törekedjünk az egyensúlyra. Szolgáljon ez mankóként az egészségesünk megtartása érdekében!

 

Ezt az írást iránymutatásnak szántam, hogy leszokjunk végre a fogyókúrákról és leszokjunk, arról, hogy bármilyen ételre is azt mondjuk, hogy “csaló kaja”. Meg kell értenünk, hogy egy egészséges embernek semmi sem tiltott, csak a megfelelő arányokat és mértéket kell betartanunk. Nem dől össze a világ, ha adott esetben elfogadunk egy szeletet a nagymama süteményéből. A süti finom, a nagyi örömmel, jó szívvel süti és boldog lesz, ha eszünk belőle. Mindenki csak nyerhet! 🙂

Kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott, változatos étkezés és testmozgás divatdiéták helyett. Szerintem ez a menő! 🙂

Én több, mint 3 hónapig csináltam a low-FODMAP diétát és sosem ettem a diéta által tiltott ételt. Soha olyan nyomorultul nem éreztem magam. Lefogytam 5 kg-t másfél hónap alatt (pedig nem volt rá szükségem), állandóan éhes voltam, gyenge és ingerült. Abban a három hónapban volt karácsony, szilveszter, szülinapok, névnapok (köztük a saját szülinapom és névnapom is), a férjemmel a 10.évfordulónk és a 2. házassági évfordulónk és én az összes ünneplést végigültem úgy, hogy néztem, ahogy a többiek finomakat esznek. Rettenetes volt és tökéletesen felesleges, elvesztegettem egy csomó értékes, boldog pillanatot. Ne tegyétek ezt magatokkal, élvezzétek az életet!

Food heart

FONTOS: Ez a bejegyzés dietetikus jóváhagyásával íródott, de természetesen nem nyújt teljes körű tájékoztatást és nem tudja kiváltani egy jó dietetikus segítségét! Tökéletesen személyre szabott étrendhez szakember segítsége szükséges.

 

 

 

A képek forrása:
http://proaktivdirekt.com/magazin/cikk/ha-kiegyensulyozott-az-etkezes-a-huskeszitmenyek-is-belefernek
http://www.healthydiningfinder.com/blogs-recipes-more/Healthy-Weight-Loss/10-Foods-for-Heart-Health

Hozzászólás