Archive of ‘Táplálkozás’ category

Meggyógyulok csapó 100 – avagy IBS te csodás

Amikor elkeztem a blogot írni, akkor éppen egy mindenmentesnél is mentesebb, szigorított low – FODMAP diétát csináltam, innen is jött a ‘mégmentesebb’ név. Ahogy előtte már nagyon sokszor, reméltem, hogy végre meggyógyulok, de végül életem legborzalmasabb időszaka volt eredmény nélkül.

Hiszek benne, hogy minden okkal történik, ezért azt a diétát úgy kezelem, mint a kezdetét egy új életnek, hiszen ez indított el a blogolás útján, ráadásul számos igen jó baráttal is gazdagabb lettem általa. Szarka Dorkától, a dietetikusok gyöngyszemétől rengeteg tanultam és tanulok a mai napig is a helyes táplálkozásról, hiszen ebben a mai információ kavalkádban ember legyen a talpán, aki valóban ki tud igazodni.

new-life

Több, mint egy évre magam mögött hagytam a szigorú diétázást és a kiegyensúlyozott, cukormentes, zsírszegény táplálkozás mellett tettem le a voksom. Ez mind nagyon szuper és továbbra is ezt az irányt tartom követendőnek, csakhogy nem vagyok jól…nagyon nem.

ibs

Jó ideje hallgatok erről, de ez nem azt jelenti, hogy nem próbálkoztam. Rengeteg helyre mentem ezzel a problémával, különféle kivizsgálások, “nyugati” orvosok, természetgyógyászok, elképesztő mennyiségű idő, energia és pénz. A legutóbbi diéta után úgy gondoltam, hogy a Bartha Ákos féle vonal az, amit biztosan nem szeretnék még egyszer, mégis úgy alakult, hogy a gasztro coach képzésen összehozott az élet egy funkcionális táplálkozási tanácsadóval, akivel végül elkezdtük a közös munkát. Az IBS /SIBO mellé sikerült egy pajzsmirigy alulműködést összehozni, ráadásul az epémet és a mellékvesémet is támogatni kell. :S
Mivel ő is végzett gasztro coach, ezért tisztában van azzal, hogy a táplálkozásban milyen jelentős szerepet töltenek be az érzelmek és mivel én is az vagyok, már nem megyek bele borzalmasan szélsőséges dolgokba. 🙂

És akkor mi lesz most? Természetesen diéta. 😀

diet

A kúra első részeként most mégis diétáznom kell, jöhet újra a cukormentes, tejmentes, gluténmentes, kímélő (alacsony durva rosttartalmú) életmód. Mivel borzalmas emlékeim vannak, ezért egy kicsit tartok tőle, de hiszem, hogy elég erős vagyok ahhoz, hogy ezt még végigcsináljam. 7 évem ment rá erre a betegségre, de nem hagyom annyiban!

Szóóóval, a lényege az egész mesének, hogy egy ideig valószínűleg csak cukormentes, gluténmentes és tejmentes receptek lesznek. 🙂

Egyéni tápanyagszükséglet – avagy számoljuk a makrókat

Mikor elkezdtem a blogomat az IBS miatt már számos diétán voltam túl és éppen az eddigi legnehezebb, legszigorúbb diétám közepén jártam. Arról, hogy hogyan éltem meg a low-FODMAP diétát és hogyan váltottam itt írtam korábban.

legfontosabb, amit Dorka, a dietetikusom megértetett velem, hogy mindenki különböző, mindenkinek más szükségletei vannak. Egyszerűen nincs értelme összehasonlítanunk magunkat másokkal, vakon követni az étkezési szokásaikat. Meg kell tanulnunk figyelnünk magunkra, a saját szükségleteinkre. Ez sokkal nehezebb ám, mint ahogy elsőre hangzik. 🙂

A fejünk – az én fejem legalábbis biztosan – tele van rengeteg, az étkezéssel kapcsolatos tévhittel, amik alapján próbáltam egészségesen étkezni, de pont az egészségre való törekvésem lett a betegségem egyik oka.

Ha

  • nem érzed jól magad a bőrödben,
  • fogyni vagy hízni szeretnél,
  • edzel, de nem fejlődsz,

akkor elképzelhető, hogy az étkezéseid összetétele, mennyisége nem a számodra legmegfelelőbb.

Az első lépés tehát, hogy kiszámoljuk az optimális testsúlyunkat, melyhez segítséget nyújt az úgynevezett módosított Broca-index. Képlete:

  • férfiak esetén: (testmagasság (cm)-100) x 0,9
  • nők esetén: (testmagasság (cm)-100) x 0,85

Természetesen ez a szám nincs kőbe vésve, nem kell tőle megijedni, inkább csak iránymutatásnak vegyük.

Ha ezt kiszámoltuk, akkor a második lépés, hogy megnézzük az egyéni energia- és tápanyagszükségletünket.

A BMR, azaz az alapanyagcsere mutatóval kiszámolhatjuk az alapvető életfunkciók (pl. légzés, emésztés, szívverés) fenntartásához szükséges energia mennyiségét. Ez az érték a napi kalóriaszükséglet 60-70%-át teszi ki. A kiszámítás módja:

  • férfiak esetében (kcal/nap): ((9,99 x optimális testsúly (kg)) + (6,25 x cm) – 4,29 x kor)) + 5
  • nők esetében (kcal/nap): ((9,99 x optimális testsúly (kg)) + (6,25 x cm) – (4,29 x kor)) – 161

A napi energiaszükséglet kiszámításához az alapanyagcsere értékét növelni kell úgynevezett aktivitási faktorokkal. Az aktivitási faktorok szorzói a következők:

  • ülő életmód, testedzés nélkül vagy nagyon kevés testedzéssel: 1,2
  • heti 1-3 alkalommal könnyű testedzés esetén: 1,375
  • heti 3-5 alkalommal közepes intenzitású testedzés esetén: 1,55
  • heti 6-7 alkalommal erős intenzitású mozgás esetén: 1,725
  • extrém terhelés, versenyszintű sport vagy nehéz fizikai munka esetén: 1,9

Az alapanyagcserét megszorozva a megfelelő aktivitási faktorral tehát megkaphatjuk a napi energiaszükségletünket az optimális testsúllyal számolva. Ha ennek megfelelően táplálkozunk, akkor a szerveztünk idővel beáll a megfelelő súlyra, nincs szükség a különféle fogyókúrákra.
Amennyiben mégis fogyni vagy hízni szeretnénk, a napi energiaszükségletünktől akkor se térjünk el 500 kcal-nál többel. A fogyás és hízás egészséges mértéke kb. heti 0,5-1 kg.
Ne legyünk türelmetlenek, ne gyötörjük magunkat!
Nagyon fontos, hogy az alapanyagcseréhez szükséges energia mennyiségnél soha ne vigyünk be kevesebbet!

Ha már tudjuk, hogy mennyi energiára van szükségünk egy nap, akkor a harmadik lépés, hogy kiszámoljuk az egyéni tápanyagszükségletünket.
Az étkezésünk alapvetően három makroelemből épül fel, melyek a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Ideális esetben az összenergia következő felosztása javasolt:

Makroelemek megoszlása

A makroelemek energiatartalma a következő:

  • 1 g fehérje = 4 kcal
  • 1 g zsír = 9 kcal
  • 1 g szénhidrát = 4 kcal

Lehet, hogy ez így elsőre egy kicsit bonyolultnak tűnik, ezért nézzük meg egy példát. Vegyünk mondjuk egy 28 éves, 172 cm magas nőt. (Engem 😀 )

Először is nézzük meg, hogy mekkora lenne az ideális testsúlyom:
(172-100) x 0,85 = 61,2 kg

A következő lépésként számoljuk ki az alapanyagcserét, ami a következőképpen alakul:
((9,99 x 61,2) + (6,25 x 172) – (4,29 x 28) – 161 ≈ 1525 kcal/nap

Tegyük fel, hogy a munkám és az edzési szokásaim alapján a megfelelő aktivitási faktor esetemben: 1,375

A én egyéni tápanyagszükségletem tehát 1525 kcal/nap x 1,375 = 2097 kcal/nap

A számomra szükséges energiamennyiség számomra ideális eloszlása makroelemekre bontva:

  • 20% fehérje = 419 kcal/nap → 105 g fehérje/nap
  • 25% zsír = 524 kcal/nap → 58 g zsír/nap
  • 55% szénhidrát = 1153 kcal/nap → 288 g szénhidrát/nap

Ezt a mennyiséget ideális esetben napi 5-6 étkezésre osztjuk. Az arányok mindenkinél egyedileg alakulnak, attól függően, hogy a nap melyik szakában érezzük magunkat éhesebbnek, mikor van szükségünk több energiára.

Valószínűleg ez így elsőre kicsit bonyolultnak és fárasztónak tűnik. Az elején tényleg kicsit fárasztó, de nagyon gyorsan rá tud állni az ember agya és idővel körülbelül meg tudja saccolni egy-egy étel tápanyagtartalmát.
Természetesen nem dől össze a világ, ha néha előfordul, hogy esetleg több kalóriát viszünk be, de törekedjünk az egyensúlyra. Szolgáljon ez mankóként az egészségesünk megtartása érdekében!

 

Ezt az írást iránymutatásnak szántam, hogy leszokjunk végre a fogyókúrákról és leszokjunk, arról, hogy bármilyen ételre is azt mondjuk, hogy “csaló kaja”. Meg kell értenünk, hogy egy egészséges embernek semmi sem tiltott, csak a megfelelő arányokat és mértéket kell betartanunk. Nem dől össze a világ, ha adott esetben elfogadunk egy szeletet a nagymama süteményéből. A süti finom, a nagyi örömmel, jó szívvel süti és boldog lesz, ha eszünk belőle. Mindenki csak nyerhet! 🙂

Kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott, változatos étkezés és testmozgás divatdiéták helyett. Szerintem ez a menő! 🙂

Én több, mint 3 hónapig csináltam a low-FODMAP diétát és sosem ettem a diéta által tiltott ételt. Soha olyan nyomorultul nem éreztem magam. Lefogytam 5 kg-t másfél hónap alatt (pedig nem volt rá szükségem), állandóan éhes voltam, gyenge és ingerült. Abban a három hónapban volt karácsony, szilveszter, szülinapok, névnapok (köztük a saját szülinapom és névnapom is), a férjemmel a 10.évfordulónk és a 2. házassági évfordulónk és én az összes ünneplést végigültem úgy, hogy néztem, ahogy a többiek finomakat esznek. Rettenetes volt és tökéletesen felesleges, elvesztegettem egy csomó értékes, boldog pillanatot. Ne tegyétek ezt magatokkal, élvezzétek az életet!

Food heart

FONTOS: Ez a bejegyzés dietetikus jóváhagyásával íródott, de természetesen nem nyújt teljes körű tájékoztatást és nem tudja kiváltani egy jó dietetikus segítségét! Tökéletesen személyre szabott étrendhez szakember segítsége szükséges.

 

 

 

A képek forrása:
http://proaktivdirekt.com/magazin/cikk/ha-kiegyensulyozott-az-etkezes-a-huskeszitmenyek-is-belefernek
http://www.healthydiningfinder.com/blogs-recipes-more/Healthy-Weight-Loss/10-Foods-for-Heart-Health

Egy új élet kezdete – avagy ég veled low-FODMAP

6d6d2863c040eb39dd3bf6fbc7ba9984

Új dietetikus, új szemléletmód, biztató kilátások. A hétvégén nagyot fordult velem a világ és hiszem, hogy ennyi év után végre a helyes útra léptem. Ezért nem lehetek elég hálás Szarka Dorkának, aki nem csak zseniális dietetikus, de fantasztikus ember is.

Ahogy már korábban is írtam, kb. 5 évig jártam orvosról orvosról, mire kiderült, hogy irritábilis bél szindrómám (IBS) van. Ez egy eléggé megfoghatatlannak tűnő betegség, a legtöbb orvos még a létezését sem ismeri el, hiszen szervi elváltozással nem jár. Gyakorlatilag magamat diagnosztizáltam és célirányosan kerestem olyan dietetikust, aki képben van low-FODMAP diétában, mert külföldi oldalakon láttam, hogy ez egy kifejezetten IBS-re kifejlesztett módszer.

2015.november 21-én el is kezdtem a diétát, csak a dietetikus még jó pár dologról letiltott azon kívül is, amit a diéta előír, erről itt írtam. Az elején jobban éreztem magam, kevesebb volt a panaszom, kizárólag azokat az ételeket ettem, ami a biztonságosan fogyasztható listán volt. Szép lassan azonban az elégtelen fehérjebevitel miatt kezdett leépülni az izomzatom, kb. másfél hónap alatt 60 kg-ról 55 kg-ra fogytam. Tüneteim így is voltak, ezen kívül állandóan fáradt voltam, folyton fáztam és semmi erőm nem volt. A hangulatom csak közvetlenül evés után volt tűrhető, egyébként jajj volt annak, aki hozzám mert szólni. 😀
Szóval éreztem, hogy ez így semmiképpen nem mehet tovább és Dorkához fordultam segítségért. Néhány hete az ő távsegítségével elkezdtem visszavezetni pár dolgot, plusz a javaslatára elkezdtem szedni egy prebiotikumot is tartalmazó probiotikumot, így kibírtam élve addig, amíg tudtunk személyesen is találkozni. 🙂

Az utóbbi években nekem már gyakorlatilag mindenre mondták, hogy nem szabad fogyasztanom. Erre  még rátesz egy lapáttal, hogy a média tele van egymással teljesen ellentétes információkkal, különböző táplálkozási irányzatokkal, divathullámokkal. Nem csoda, hogy kialakult bennem a félelem az ételektől és bevallom, a kilóktól is. Még annak ellenére is, hogy én aztán tényleg imádok enni.

A legfontosabb és egyben a legnehezebb feladat tehát az volt (és még mindig az), hogy a fejemben rendet tegyek és nem csak az étkezés terén, hanem önértékelés terén is. Nyilván ez nem megy egyik napról a másikra, de tudatosan próbálom csökkenteni a saját magam felé támasztott elvárások mértékét és mennyiségét, próbálok a jó dolgokra koncentrálni és elfogadni magam. Rohan a világ, de próbálom megtanulni, hogy nekem nem muszáj vele rohannom.

keep-calm-and-start-a-new-life-17

A második legfontosabb dolog pedig az, hogy megtanuljam újra barátaimként kezelni az ételeket. El kell oszlatnom néhány a fejemben kialakult buta beidegződést, mint pl. azt, hogy a búza az ördögtől való és egyenlő a totális elhízással. Várom a percet, amikor nyugodt szívvel meg tudok enni egy szelet kenyeret, amire már hosszú évek óta nem volt példa.

Nem jelenteném ki, hogy felesleges volt a low-FODMAP diéta és az azt megelőző sok megvonás, valószínűleg ez kellett ahhoz, hogy végre fejben is eldöntsem: változtatni akarok.
Dorkával megállapodtunk egy napi kalória mennyiségben és megtanította hogyan állítsam össze magamnak az étkezésem a fehérje, a zsír és a szénhidrát számolásával. Így az étkezés feletti kontroll érzése megmaradt, ami kell ahhoz, hogy ne legyen bűntudatom.

És hogy ezentúl mitől lesz Mégmentesebb a blog?
Téves információkra alapozott félelmektől és egyoldalú táplálkozástól biztosan.

Célom, a teljes lelki és fizikai gyógyulás, amit egészséges és változatos étkezéssel, sporttal és folyamatos önfejlesztéssel szeretnék elérni. És igen, tőlem teljesen szokatlan módon megfelelő mennyiségű pihenéssel. 🙂

healthy-eating

Úgy tűnik újra meg kell tanulnom “hagyományosabban” főzni. 😀

Tartsatok velem! 🙂

 

 

A képek forrása:
Starting new life in Launceston, Tasmania
https://jeffreysterlingmd.files.wordpress.com/2015/01/healthy-eating.png
http://fleshandbone.over-blog.com/2016/01/se-poser-des-objectifs-realisables.html

Az irritábilis bél szindrómáról – 5 ok amiről az orvosok nem igazán beszélnek

Ma a kedvenc dietetikusom, Polgár Annamária írását hoztam Nektek az irritábilis bél szindrómáról. Nem is fűznék hozzá semmit, szerintem magáért beszél. 🙂

“Az irritábilis bél szindrómáról – 5 ok amiről az orvosok nem igazán beszélnek ( vagy nem tudnak….)

( Chris Kresser írásának a felhasználásával írta: Polgár Annamária dietetikus)

Nagyon kevés olyan pácienssel találkoztam akinek ne lett volna valamilyen emésztőrendszeri problémája. A súlyosabbtól az enyhébbig, minden előfordulhat.

Az irritábilis bél szindróma (IBSZ, angolul IBS – irritable bowel syndrome) talán az egyik leggyakrabban előforduló „állapot” a mai világban. A reklámok tele vannak a hasmenés, puffadás, székrekedés, hasi fájdalom tüneti kezelésével, mi meg csak kapkodjuk a bogyókat.

Ha eljutunk az orvoshoz a panaszokkal akkor az első hogy kizárja a súlyosabb emésztőrendszeri betegségeket – Crohn-betegség, Colitis Ulcerosa, reflux, diverticulitis stb. – és ha nincs semmilyen komolyabb elváltozás akkor gyakran IBSZ-nek titulálja a problémánkat.

Az orvos felírhat különböző gyógyszereket, attól függően hogy hasmenés, székrekedés, puffadás vagy egyéb más tünete van a páciensnek. Gyakran még antidepresszánst is felírnak, mert a páciens már nem tudja hová forduljon a gondjával és mivel nincs szervi elváltozás így ráfoghatják hogy csak kitalálta a betegséget.

Hogy tényleg mi a gyökere ennek az állapotnak arra gyakran nem kap a páciens választ. A funkcionális orvoslás célja, hogy belülről kifelé gyógyítson, azaz találjuk meg az okát ennek a gyakran elviselhetetlen állapotnak.

A hagyományos orvoslás szerint az IBSZ egy fajta funkcionális gasztroenterológiai elváltozás. Ez azt jelenti, hogy a bélrendszer abnormálisan működik, és nincs struktúrális vagy biokémiai elváltozás. De vajon tényleg nem áll fent mégis az utolsó kettő elváltozás közül valamelyik?

Nézzük tehát az 5 okot ami hozzájárulhat az IBSZ-hez – a funkcionális orvoslás szerint:

#1: SIBO – azaz a vékonybél baktériumok túlszaporodása ( small intestinal bacterial overgrowth)

A SIBO egy olyan állapot, amikor a vékonybélben túlszaporodnak a baktériumok. Egy tanulmány szerint az IBS-es páciensek akár 84 százaléka érintett lehet. Sajnos még nem létezik az evidencián alapuló kutatások során amolyan arany standardnak megfelelő módszer, ami bizonyítaná ezt az állítást.

Sok fajta teszt létezik a SIBO-ra és az alkalmazott vizsgálatok nem mindig egyértelműek. Mivel a rifaximin és neomycin nevű antibiotikumok jó hatással bírtak a feltételezetten SIBO-val küző páciensek állapotára, így úgy gondolják, hogy tényleg ez a túlszaporodás állhat az IBSZ hátterében.

#2: Felborult bél mikrobiota (“diszbiózis”)

Az emberi bélben több mint 100 trillió mikroorganizmus él melyek befolyásolhatják a fiziológiánkat, az anyagcserénket, a táplálkozásunkat és az immunrendszerünket. Ha felborul a bél mikrobiomja akkor a gyulladásos bélbetegségtől kezdve az egyéb autoimmun betegségeken át az elhízásig bármi előfordulhat.

Kutatások szerint az IBSZ-es páciensek mikrobiomja abnormális biomarkereket mutat, és 73%-uknál pedig diszbiózist találtak. Több tanulmány úgy találta, hogy pre- és probiotikumok adásával javult az IBSZ-es páciensek bélflórája. Továbbá, ha a páciensek elkezdték az alacsony FODMAP étrendet – azaz bizonyos széhidrátokat korlátoztak melyek a kevésbé egészséges bélbaktériumokat támogatják – javult az állapotuk.

#3: Áteresztő bél szindróma (szivárgó bél szindróma )

Az emésztrőrendszer elsődleges feladata hogy védelmet nyújtson a kórokozók, fel nem dolgozott ételmaradékok és egyéb nemkívánatos anyagok ellen. Az IBSZ során azt tapasztalták, hogy a bél áteresztővé válik, ami módosítja az interleukin-22 nevű citokint ami köztudottan hozzájárul a bél szivárgásához. Itt jegyezzük meg, hogy ez egy fajta struktúrális elváltozása a bélnek, tehát azt feltételezi, hogy az IBSZ nem mindig funkcionális elváltozást jelent.

#4: Emésztőrendszeri fertőzés

Az emberi emésztőrendszer természetéből adódóan ellenáll a kórokozó baktériumoknak, HA a gyomorsav mint elsődleges védekezőrendszer megfelelő mennyiségben jelen van. Sajnos a legtöbb ember gyomorsava inkább alacsonyabb mint aminek lennie kellene.

Rengeteg fajta emésztőrendszeri fertőzést kapcsolnak az IBSZ-hez. Például az ételmérgezést melyet a Campylobaktérium okoz, és a páciensek legalább 10%-nál előfordul. Az olyan paraziták mint a Blastocystis hominis, a Dientamoeba fragilis vagy a Giardia lamblia ugyancsak gyakoriak, viszont gyakran nem diagnosztizáltak az IBSZ-es pácienseknél.

#5: Nem cöliákiás lisztérzékenység és étel intoleranciák

A nem cöliákiás lisztérzékenyég (angolul NCGS) egy olyan fajta glutén ellenes reakciót takar ami nem autoimmun eredetű. Annak ellenére, hogy a média néha nem akarja elismerni ennek az új állapotnak a létezését, mégis valós és potenciálisan komoly betegségről van szó. Bizonyos források szerint akár nagyobb problémával is járhat ennek az állapotnak a feltérképezése mint az autoimmun eredetű lisztérzékenységé.

A NCGS általában puffadást, hasi fájdalmakat és változó székletürítést okoz ami nehezen elkülöníthető az IBSZ-től. Ugyancsak lehetnek olyan panaszok hogy fáradtság, koncentráció csökkenése melyek ugyancsak gyakori tünetei az IBSZ-nek.

Az étel intolerancia során pedig pl. tej-, tojás-, mogyoró-, tenger gyümölcsei stb. kapcsán merül fel egy fajta érzékenység megjelenése, ami akár az IBSZ-es pácienseknél is előfordulhat. Ezek lehetnek igazi allergiák (igE) vagy egy fajta kevésbé veszélyes variációk is mint az igG és igA mediáltak.

Mi a megoldás?Érdemes szakemberrel kivizsgáltatni, hogy pontosan mi is állhat az IBSZ hátterében. Általában a FODMAP étrend a pácienseimnél szokott segíteni, de fontos pl. egy laktulóz teszttel megnézetni hogy van-e SIBO. Természetesen a fent nevezett okokat is fontos kizárni!

Forrás: http://chriskresser.com/5-causes-of-ibs-your-doctor-may-n…/… “

 

FONTOS: mielőtt elkezdenétek a low-FODMAP diétát,mindenképpen konzultáljatok szakemberrel. (Ani a legjobb 😉 )

IBS és low-FODMAP diéta

Mi is az az IBS és miért csinálom ezt a diétát?

Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy elég gyakran előforduló emésztőrendszeri rendellenesség, a gyomor-bél rendszer funkcionális zavara. Gyakorisága ellenére mégis ritkán ismerik fel, hiszen szervi elváltozással nem jár. Ha puffadásos panaszokkal, hasi diszkomfort érzettel, hasmenéssel vagy székrekedéssel (esetleg a kettő váltakozásával), fejfájással, fáradtsággal, esetleg ingerültséggel küzdesz, akkor érdemes felkeresi egy gasztroenterológus szakorvost, aki különböző vizsgálatok alapján segíthet megtalálni a tünetek kiváltó okát. Amennyiben a vizsgálatok nem mutatnak elváltozást, akkor kezdhetsz az IBS-re gyanakodni. Nekem 5 évem ment rá, hogy kerestem az okokat, próbáltam egészségesen étkezni, de eredménytelenül, mire kikötöttem az IBS-nél. (Közben több orvos is teljesen bolondnak és nyafogósnak nézett 🙁  )Ekkor már célzottan kerestem magamnak dietetikust és ajánlás alapján találtam rá Polgár Annamáriára, akinek a tanácsára 2015.november 21-én elkezdtem a low-FODMAP diétát. Ani fantasztikus, csak ajánlani tudom. Fontosnak tartom megjegyezni, hogy dietetikus segítsége nélkül szerintem senki ne kezdjen bele ebbe a diétába, hiszen ennek a betegségnek pont az a legnehezebb része, hogy mindenki minden ételre máshogy reagál (nekem például alapból tiltott volt több olyan dolog, amit a FODMAP diéta megenged). Még az is előfordul, hogy egy étel egyik nap nem okoz tünetet, egy másik nap pedig igen. Különböző ételkombinációknak különböző hatásai lehetnek. Ha el is kezditek a low-FODMAP diétát, akkor is érdemes étkezési naplót vezetni.

Low-FODMAP diétáról röviden:
A diétát az ausztrál Monash Egyetem kutatói fejlesztették ki és a neve egy mozaik szóból (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) ered. Öt FODMAP csoportot különböztetünk meg:

  • Cukoralkoholok: általában a cukrot helyettesítő édesítőszerek, de néhány gyümölcs és zöldség is tartalmazza őket. Cukoralkoholok pl.: szorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, polidextróz, izomalt.
  • Laktóz (tejcukor): laktózmentes termékek javasoltak.
  • Fruktóz (gyümölcscukor):  minden gyümölcsben, mézben, kukoricaszirupban megtalálható. Szerves része a kristálycukornak, egyes zöldségeknek és gabonáknak. Fruktóz-glükóz egyensúly esetén nincs IBS tünet.
  • Fruktán (FOS): ezt a szénhidrát fajtát senki nem tudja lebontani és felhasználni. Általában ez a csoport okozza a legtöbb tünetet az IBS-es betegek körében.
  • GOS (galakto-oligoszacharidek): a fruktánhoz hasonlóan ezeket a szénhidrátokat sem tudja senki felhasználni, ezért IBS-ben gyakran okoznak tüneteket.

A következő angol nyelvű lista tartalmazza a tiltott és az engedélyezett ételeket:

low-FODMAP lista.jpg

Lista forrása: Pinterest

Mielőbbi gyógyulást kívánok mindenkinek! 🙂

 

A fenti íráshoz segítséget nyújtott a Letisztult-Táplálkozás oldala. Köszönet érte! 🙂

Mitől mentesebb?

Ki gondolta volna, hogy a mindenmentesnél is van mentesebb, igaz? Pedig van. 🙂

A szigorított low-FODMAP diétámnak köszönhetően a következő ételekkel biztosan nem fogtok találkozni a receptekben (van néhány olyan, ami ugyan megengedett, de a fogyasztása maximalizálva van, ezt jelzem az étel mellett):
Gyümölcsök:

  • nektarin
  • őszibarack
  • görögdinnye
  • mangó
  • alma
  • körte
  • cseresznye
  • füge
  • sárgabarack
  • szeder
  • szilva
  • gránátlama (1/2 db megengedett)
  • avokácó (1/4 db megengedett)
  • szőlő (15 szem megengedett)
  • kókusz

Gabonafélék, keményítők:

  • búza
  • árpa
  • rozs
  • glutén
  • kukorica
  • zab

Zöldségek:

  • száraz bab
  • lencse
  • spárga
  • articsóka
  • cukorborsó
  • karfiol
  • gomba
  • kukorica
  • csicsóka
  • fokhagyma
  • hagyma
  • radicchio saláta
  • zöldhagyma (zöld szára megengedett)
  • édesburgonya (90 g megengedett)
  • zeller (1 szár megengedett)
  • cékla (1/2 db megengedett)
  • brokkoli (100 g megengedett)
  • kelbimbó (50 g megengedett)
  • pézsmatök (50 g megengedett)
  • édeskömény (100 g megengedett)
  • kelkáposzta (150 g megengedett)
  • zöldborsó (50 g megengedett)
  • csicseriborsó konzerv (20 g megengedett)

Magvak:

  • pisztácia
  • kesudió
  • mandula
  • törökmogyoró
    de a magvak általában nem tesznek jót, ezért kerülni kell őket. Max. 2 evőkanál magból készült vaj megengedett (mandulavaj, mogyoróvaj, stb..).

Italok:

  • koffein tartalmú italok
  • kamilla tea
  • édeskömény tea
  • cikória alapú kávék
  • tej

Rostok:

  • lenmag
  • zabkorpa
  • búzakorpa

Édesítők:

  • kristály-, barna- és porcukor
  • nádcukor
  • juharszirup
  • dzsem
  • lekvár
  • agávé
  • kukoricaszirup
  • rizsszirup
  • gyümölcscukor
  • gyümölcslé koncentrátum
  • méz
  • kókuszvirágcukor
  • szorbitol
  • mannitol
  • maltitol
  • xylitol
  • pelidextróz
  • izomalt

Egyéb:

  • tojás
  • tejtermék
  • felvágott

Szép kis lista, nem tagadom.  Mégis megoldható, annyi nagyon egészséges alternatíva van, majd meglátjátok. 🙂 Hazudnék, ha azt mondanám, hogy pl. a zab elhagyása nem okozott fejtörést, hiszen a mindennapjaim szerves része volt, gyakorlatilag mindent zabpehelyből és zablisztből csináltam. Jó hír a sima low-FODMAP diétázóknak, hogy a garantáltan gluténmentes zabpehely nekik megengedett (picit irigy is vagyok 😀 ). A zabkása örök kedvencem marad, de amíg tiltott, addig is találtam pár finom és egészséges alternatívát, hogy ne teljen el reggel valamilyen kása nélkül. 😉 Hamarosan mutatom!

Nektek melyik élelmiszer elhagyása okozza a legnagyobb gondot?