Archive of ‘Gluténmentes’ category

Chia puding

Az utóbbi időben szerencsére egyre népszerűbb a chia mag (más néven azték zsálya), de még mindig sokan vannak, akik nem találkoztak vele.
Nézzük röviden miért is olyan szuper nekünk ez a superfood:

  • a chia magban az Omega-3 zsírsavak aránya eléri a 25%-ot, optimális az Omega-3 és Omega-6 aránya, így a halolaj helyettesítője lehet
    • Az omega 3 az immunrendszer működéséhez is szükséges. Különösen fontos szív- és érrendszeri betegségek esetén, csökkenti a koleszterinszintet, vérnyomást, gyulladáscsökkentő hatású, javítja a koncentrációs képességet. Szükséges az agy- és idegsejtek, valamint a látóhártya működéséhez. Az omega 6 a cukorbetegség mellékhatásait csökkentheti, az anyagcserét hatékonyabbá teszi, javítja a bőr, a köröm és a haj állapotát.
  • oldaható és oldhatatlan rostok forrása
    • Az oldhatatlan rostok miatt lassan emésztjük meg, így alacsonyan tartja az inzulin szükségletünket, és emésztésjavító hatása van, a tápanyagoknak is van idejük felszívódni. Teltségérzetet okoz, ami segíthet a fogyni vágyóknak is. A rostok is hozzájárulnak a vércukor- és koleszterinszint csökkentéshez.
  • teljes értékű fehérjéket tartalmaz, mind a 8 esszenciális aminosavval együtt
    • A fehérjék testünk építőelemei, minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek, fontos a folyamatos pótlásuk. Az aminosavak pedig a fehérjék építőkövei, egy részüket csak a táplálkozással tudjuk bejuttatni. Ilyen például a triptofán, ami a mély alvásért felelős, és a chia magban megtalálható.
  • értékes nyomelemeket, valamint antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítik a szabadgyökök megkötését (és az eltarthatóságot is)
    • Az antioxidánsok lassítják az öregedés folyamatát, csökkentik a krónikus betegségek tüneteit, szabadgyök-lekötő képességük révén rákmegelőző hatással is bírnak.
    • sütés vagy főzés hatására sem veszti el antioxidáns tartalmát
  • ásványi anyagokban gazdag, tartalmaz kalciumot, vasat, káliumot, foszfort, cinket, mangánt, molibdént és magnéziumot, bórt, niacint, B12-vitamint és folsavat is, így feltölt energiával
  • semleges ízű, így számos felhasználási lehetőség áll rendelkezésünkre, pl.:
    • tojás helyettesítése kenyerekben, süteményekben, palacsintákban
    • készíthető belőle puding, jégkrém, lekvár
    • használhatjuk levesek sűrítésére is
    • szórhatjuk müzlire, salátára
  • low-FODMAP diétában engedélyezett 🙂

Ezután a kis bevezető után egy chia puding alapreceptet hoztam Nektek, amit kedvetek szerint variálhattok.

 

Chia puding

Vaníliás-fahéjas chia puding málnával, banánnal és puffasztott kölessel

 

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 1/4 cup chia mag
  • 1 cup vaníliás rizstej (vagy tetszőleges növényi- vagy laktózmentes tej)
  • stevia ízlés szerint (én 4 cseppet tettem bele, ami egy kiskanálnyi cukornak felel meg)
  • 1/4 mk fahéj
  • vanília ízlés szerint

Elkészítés:

A hozzávalókat egy tálban összekeverjük. Hűtőben hagyjuk állni 15 percet, majd keverjük át újra. Tegyük vissza a hűtőbe néhány órára vagy akár egész éjszakára. Ha a magok megszívják magukat a folyadékkal és zselés állagúak lesznek, akkor már el is készült a pudingunk.
Ez a recept önmagában is finom, de ne féljünk használni a fantáziánkat, ízesítsük bátran. 🙂 Tehetünk bele gyümölcsöket darabolva vagy turmixolva, mehet bele kakaó, karob, kókusz, lekvár, de feldobhatjuk akár puffasztott kölessel, quinoa-val, amaránttal is.

 

Remélem sikerült egy kis kedvet csinálni a chia mag fogyasztáshoz. 😉
Ti milyen ízesítéssel szeretitek a legjobban?

 

 

A chia mag bemutatásához a következő oldalak voltak a segítségemre:
http://www.chiamag.com/
http://antalvali.com/blog/chia-mag-nagy-ero-egy-kicsiny-magban.html

 

 

Sárgarépa főzelék cukkinis húskoronggal

Mindig is szerettem a főzelékeket, valószínűleg azért, mert soha nem ettem menzán. 😛 Ahogy egy zöldségből és néhány egyszerű hozzávalóból nagyon gyorsan egy laktató, finom ételt készíthetünk az már-már varázslat. Most a világ legegyszerűbb sárgarépa főzelék receptjét hoztam Nektek, szerintem fantasztikus.

sargarepa fozelek cukkinis huskorongokkal

Hozzávalók 2 adag főzelékhez:

  • 650 g sárgarépa
  • 1/4 cup rizstejszín
  • 1,5 csapott ek tápióka keményítő
  • bors
  • apróra vágott petrezselyem
  • kacsazsír/libazsír/kókuszolaj

Hozzávalók a cukkinis húskorongokhoz:

  • 200 g cukkini
  • 300 g darált hús
  • 1 konjac tojás (vagy tojás/lenmag tojás)
  • só (nálam 1 tk)
  • bors (nálam 1/2 tk)
  • pirospaprika (nálam 1 púpos tk)
  • őrölt kömény (nálam 1/2 mk)
  • aprított petrezselyem (nálam kb. 1 ek)

Elkészítés:

  1. A cukkinit lereszeljük, sózzuk és félre tesszük.
  2. A sütőt előmelegítjük. (nálam gázsütő 6-os fokozat)
  3. A répát megpucoljuk és tetszőleges formájúra vágjuk. Én karikázni szoktam, de lehet kockákra is vágni, sőt, láttam olyat, aki lereszeli.
  4. A répákat zsiradékon néhány percig pirítjuk, majd felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje és fedővel lefedve közepes hőfokon megfőzzük.
  5. A cukkinit alaposan kinyomkodjuk, hozzáadjuk a húskorong többi hozzávalóját és jól elkeverjük. Korongokat formálunk belőle és sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük. Én 20 percig sütöttem az egyik oldalát és 10 percig a másikat, de ez függ a korongok méretétől és a sütő teljesítményétől is.
  6. Ha megfőtt a répa, akkor a rizstejszínben csomómentesre keverjük a keményítőt és folyamatosan kevergetve lassan a répához adjuk, amíg el nem érjük a megfelelő sűrűséget. A víz mennyiségétől függ, hogy mennyi keményítős rizstejszín kell bele, nem baj, ha nem rakjuk bele az egészet.
  7. A főzeléket sózzuk, borsozzuk, megszórjuk petrezselyemmel.
  8. Frissen tálaljuk vagy alig várjuk a másnapi ebédidőt, hogy ehessünk belőle! 😀

Pikk-pakk kész, igaz? Írjátok meg hogy ízlett! 🙂

 

Frissítés: Tipp: mostanában mindig úgy csinálom a húskorongot, hogy reszelek bele egy répát is. Próbáljátok ki úgy is! 😉

Banános mini palacsinta

A palacsintában az a szuper, hogy a lehetőségeink tárháza végtelen, így egyszerűen  megunhatatlan. Úgy vagyok vele, mint Gombóc Artúr a csokoládéval, jöhet sósan, édesen, amerikai vagy klasszikus formában, tulajdonképpen bármikor, bárhogyan. 😀  Sosem csinálom ugyanúgy, mindig kedvem szerint kísérletezek a hozzávalókkal, így volt ez ma reggel is. Nem tagadom, nagyon nehéz volt mértéket tartani. 😛

 

Banános mini palacsinta

Hozzávalók 20 db-hoz:

  • 70 g hajdinaliszt
  • 30 g barna rizsliszt
  • 50 g kölesliszt
  • 1/2 tk gluténmentes sütőpor
  • 1 közepes méretű érett banán
  • 2-3 csipet fahéj
  • 1 tk útifűmaghéj
  • 250 ml víz
  • kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

A banánt egy keverőtálban villával összetörjük. A száraz hozzávalókat összekeverjük, majd a vízzel felváltva a banánhoz adagoljuk és simára keverjük. Néhány percet pihenni hagyjuk. Kókuszolajjal megkent felforrósított palacsintasütőben, közepes lángon mindkét oldalát szép barnára sütjük. Nekem mini palacsintához volt kedvem, így egy palacsinta egy evőkanálnyi tésztából készült, de természetesen nagyobbakat is lehet sütni.

Én aprószemcsés mogyoróvajjal, banánnal, kiwivel és eperrel ettem, a férjem nutellával és eperrel, de a variációknak csak a képzelet szabhat határt (meg a diéta 😉 ).

Ti mivel ettétek?

Villámgyors olasz paradicsomleves

Alapvetően nem szeretem a paradicsomot, de a paradicsomos dolgokat igen. Ki érti ezt? 😀 Mivel a low-FODMAP diéta megengedi a paradicsomot, de én biztosan nem eszem meg nyersen, ezért gondoltam főzök egy paradicsomlevest. Ha a diéta egy ételt megenged, azt meg kell becsülni. 🙂 Elég sok receptet megnéztem, általában mindegyikben volt valami, ami tiltott, de végül lesz, ami lesz alapon nekiálltam néhány hozzávalót kihagyva és nem kellett csalódnom. Nagyon egyszerű, villámgyors, olaszos ízvilág. Egy kis barna rizzsel vagy rizstésztával komplett ebédként funkcionál, de önmagában is lehet egy könnyed felvezető étel.

IMG_3933

Villámgyors olasz paradicsomleves. Aki ehet sajtot, az ne hagyja le róla,úgy az igazi. 🙂

Hozzávalók:

  • 2 ek olívaolaj
  • 1,5 ek barna rizsliszt
  • 500 ml paradicsomlé
  • 500 ml víz
  • bors
  • stevia ízlés szerint (nálam 5 csepp)
  • 2 levél friss bazsalikom apróra vágva
  • 1/2 tk oregánó

Elkészítés:

Az olívaolajat egy lábasban felhevítjük, beleszórjuk a barna rizslisztet és kicsit megpirítjuk. Ezek után mehet bele a paradicsomlé, a víz és a fűszerek. Miután felforrt még főzzük néhány percig és kész is.
Nálam pont volt egy kis párolt barna rizs itthon, így én először két evőkanál barna rizzsel ettem. Másnap melegítés közben tettem bele egy kis rizstésztából készült cérnametéltet, néhány perc alatt megpuhult a levesben.

Tipp:
A fokhagymás olívaolaj megengedett, így azzal is készíthetitek a levest, biztos vagyok benne, hogy úgy még ízletesebb lesz. 🙂

Mogyoróvajas-hajdinás szelet

Kris Carr oldalán egy ideje szemeztem már ezzel a Vegán mogyoróvajas quinoa szelettel, de nem volt itthon quinoa lisztem, így vártam, hogy ha sikerül majd beszerezni, akkor megcsinálom. Általában a telefonomon szoktam recepteket nézegetni és megnyitva hagyom azokat, amiket el szeretnék majd készíteni, így állanódan szembesültem vele, hogy ezt a receptet még mindig nem próbáltam ki. Úgy döntöttem nem várok tovább, volt itthon haljdinalisztem pörkölt hajdinából, gondoltam van az olyan jó, mint a pirított quinoa liszt. 🙂 A receptet kicsit mégmentesítettem, így is finom lett.

IMG_3841

Hozzávalók:

  • 1/4 csésze banán összetörve
  • 1/2 csésze krémes mogyoróvaj
  • 8 csepp stevia*
  • 140 ml víz+1 tk konjac liszt (2 tojásnak felel meg)**
  • 1 ek vanília kivonat
  • 1/2 csésze hajdinaliszt pörkölt hajdinából
  • 1/2 tk sütőpor
  • csipet só
  • csoki máz:
    • 30g kakaópor (nálam karobpor)
    • 30g kókuszolaj
    • 6 csepp stevia*

Elkészítés:

  • Az összetört banánt és a mogyoróvajat kézi habverővel keverjük krémesre. Adjuk hozzá az édesítőt, a vanília kivonatot és a tojáshelyettesítőt.
  • A lisztet, a sót és sütőport keverjük össze és adjuk a masszához.
  • Egy kb. 20 cm x 20 cm-es sütőformát kibélelünk sütőpapírral és vizes kézzel elegyengetjük benne a tésztánkat.
  • Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) kb. 25 percig sütjük.
  • Hagyjuk a formában kihűlni, közben a máz hozzávalóit keverjük simára.
  • Ha kihűlt, megkenjük a mázzal és fogyasztás előtt fél órát hűtőben pihentetjük.

Tipp: a máz miatt hűtőben kell tartani a sütit, de sokkal puhább, ha fogyasztás előtt 10-15 percig szobahőmérsékleten tartjuk. Nekem úgy jobban ízlett. 🙂

 

*Többen jelezték a családomból, hogy ennyi édesítővel nem elég édes a süti. Mivel a diéta első két hetében semmilyen édesítőt nem használtam és azóta is csak minimálisat, ezért nekem már mást jelent az édes, mint egy mindenevőnek. Ha az édesebb dolgokat szeretitek, akkor javaslom, hogy több édesítőt tegyetek bele.

**Természetesen más tojáshelyettesítő is használható, de csak amit a diétátok enged. 🙂

Zöldfűszeres tőkehalfilé barna rizzsel

Hétköznapokon nagyon jól tudnak jönni az ilyen gyors és egyszerű, ráadásul kímélő fogások. Én sajnos nem ápolok szoros barátságot a halakkal, de így még nekem is ízlett. 🙂

Talán tovább tart leírni a receptet, mint amennyi munka van vele. 😀

IMG_3830

Hozzávalók a rizshez (2 adag):

  • 150 ml barna rizs
  • 300 ml forró víz
  • kacsazsír/libazsír/kókuszolaj

Hozzávalók a halhoz (2 adag):

  • 2 nagyobb darab afrikai tőkehalfilé
  • olívaolaj
  • bors
  • 1/2 mk kakukkfű
  • 1-2 ek citromlé
  • 1 db zöldhagyma zöld szára

Hozzávalók a zöldsalátához:

  • tetszőleges saláta mix (nálam endívia saláta, frisée saláta, sárgarépa, sárga-sárgarépa, cékla, kígyóuborka, kápia paprika)
  • 1,5 ek olívaolaj
  • 1/2 ek citromlé
  • 1/4 ek oregánó
  • bors

 

Elkészítés:

Kezdjük a hal előkészítésével, így kb. 20-30 percet pácolódik majd, ami pont elég neki. A tőkehalat sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg kakukkfűvel és locsoljuk meg a citromlével. A zöldhagyma zöld szárát vágjuk nagyobb darabokra és szórjuk meg vele a halat, majd öntsük nyakon annyi olívaolajjal, hogy mindenhova jusson. Fedjük le a tálat és tegyük a hűtőbe pihenni.
A barna rizst kevés zsiradékon kicsit megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségú forró vizet öntünk rá. Kis lángon, fedő alatt kb. 30 percig pároljuk. Mikor elkészült sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
A zöldsaláta dresszingjének hozzávalóit összekeverjük és az ételek elkészüléséig hagyjuk összeérni az ízeket.
Kb. 15 perc elteltével a tőkehalat tűzálló edénybe tesszük, meglocsoljuk a páclével és alufóliával letakarva előmelegített sütőbe tesszük (nálam gázsütő 6-os fokozat). 10 perc után levesszük az alufóliát és tovább sütjük 5-10 percig. Így a hal és a rizs kb. egyszerre készülnek el.
Frissen, az olívás dresszinggel meglocsolt zöldsalátával tálaljuk.

Tipp: Ha fagyasztott halat használtok, akkor célszerű reggel kivenni a fagyasztóból és a hűtőbe tenni, így mire hazaértek a munkából szépen kiolvad és már pácolhatjátok is.

Sült csirkecomb spenótos rizzsel

Mára egy gyors, kevés munkát igénylő, de szerintem nagyon finom recepttel készültem. A rohanó hétköznapokon általában nincs idő bonyolult ételeket főzni, ezért is szeretem nagyon az ilyen egyszerű, de nagyszerű recepteket. 🙂 A spenót kellemesen feldobja az amúgy unalmasnak tűnő rizs-csirke páros ízvilágát.

IMG_3808

A csirkecombokat sózzuk, borsozzuk, a tetejére mehet egy kis őrölt chili. Kacsa- vagy libazsírral, esetleg kókuszolajjal megkent edénybe fektetjük és kb. 45 perc alatt (gázsütő 6-os fokozat) ropogósra sütjük. A csirkecombhoz azért nem írtam mennyiséget, mert én egy étkezéshez 1 db felsőcombot szoktam megenni, de ez egyénenként változhat.

Amíg sül a hús, addig elkészítjük a rizst.
Hozzávalók kb. 4 adaghoz:

  • 350 ml rizs
  • 700 ml víz (húsleves alaplével még ízletesebb)
  • kacsa- vagy libazsír/ kókuszolaj
  • 100 g bébispenót
  • 1 ek barna rizsliszt
  • 150 ml rizstejszín
  • bors

Elkészítés:

A rizst egy kis zsíron/olajon megpirítjuk, majd felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel/húsleves alaplével. Kis lángon, fedő alatt megpároljuk. A bébispenótot kevés zsíron/olajon, kis lángon addig pároljuk, amíg majdnem elfő a leve. Rászórunk 1 ek barna rizslisztet és megpirítjuk. Ezután mehet rá a rizstejszín, sózzuk, borsozzuk. Nem kell sokáig főzni, néhány rottyanás elég is neki. Az elkészült rizshez keverjük a spenótos szószt és már tálalhatjuk is az ételt.

Ugye milyen egyszerű volt? 🙂

 

Cukkini-quinoa pizza

Korábban is csináltam már cukkini alapú pizzát, de maradékmentés céljából most quinoa-t is tettem bele. Jól tettem. 😉

IMG_3670 (1)

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 300 g reszelt cukkini
  • 1 tojás sárgája (én fehérjét nem ehetek, de aki ehet tojást, az nyugodtan tegye bele az egészet)
  • 2 csapott ek útifűmaghéj
  • 82 g főtt quinoa (kb. 20 g quinoa megfőzve)
  • 1 tk himalájai só
  • 2 tekerés színes őrölt bors
  • 1/3 tk oregánó
  • 50 g barna rizsliszt
  • 20 g cirokliszt
  • 1 tk tápióka keményítő

Elkészítés:

A hozzávalókat jól dolgozzuk össze. Egy sütőpapírral kibélelt tepsit kicsit spricceljük meg olívaolajjal és lapítsuk ki rajta a “tésztát”. Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) süssük 15 percig, majd fordítsuk meg, hogy a másik fele is megsüljön. Süssük tovább 10 percig, majd hagyjuk 5 percet hűlni. Ezután jöhet rá a tetszőleges feltét. Én erre paradicsomszószt, házi sonkát és kápia paprikát tettem rá. Most ettem először sajt nélkül pizzát, így is nagyon finom volt. A férjemnek azért tettem rá, úgy az igazi. 🙂

Nem tudom Ti hogyan szoktátok csinálni, de én eddig mindig főztem a pizzaszószt. Nem kellett volna. 😀 Rátaláltam Szilágyi Balázs blogjára, aki leírta hogyan is érdemes a pizzaszószt csinálni és tényleg amilyen egyszerű, annyira nagyszerű. Csak ajánlani tudom,kipróbáltam. 🙂

Nektek hogy ízlett?

Banános-hajdinás tejberizs

Ahogy ígértem, máris hoztam egy zabkása helyettesítő reggelit. Hogy miiii? Tejberizs reggelire?! Naná! 😀

Ez a világ legegyszerűbb és leggyorsabb tejberizse, majdnem olyan gyorsan elkészül, mint a zabkása. A hajdinától pedig extra finom.

IMG_3708

A fotóim még nem túl jók 😀

Hozzávalók:

  • 2,5 dl vaníliás rizstej
  • pici fahéj
  • egy nagyobb érett banán fele
  • stevia ízlés szerint ( a banán érettségétől függően én 2-3 cseppet szoktam beletenni)
  • 4 ek rizspehely
  • 2 ek hajdinapehely

Elkészítés:

A tejet a fahéjjal, édesítővel és a pelyhekkel tegyük fel főni. Forrás után főzzük még 1-2 percig, majd fedő alatt hagyjuk pihenni kb. 10 percig, hogy a pelyhek magukba szívják a rizstejet. Ezután egy villával törjük össze a banánt és keverjük a pelyhekhez (én ehhez sem szoktam egy külön tálat elővenni, simán beledobálom az edénybe a darabokra tört banánt és ott töröm össze villával). Kész is! 🙂

Ez egy alap recept, én erre csak banánt, áfonyát, málnát szoktam tenni, de a variációknak csak a fantázia és persze a diéta szab határt. Mehet rá más gyümölcs, aszalt gyümölcs, mogyoróvaj, csoki, magvak, lekvár…szóval kísérletezzetek bátran. 😉

Nekem ez az adag elég egy reggelire és egy uzsonnára, így máris két étkezésem megoldott. Nem is volt bonyolult, igaz? 🙂

Ti mivel dobtátok fel? 🙂

1 2 3