április 2016 archive

Teljes kiőrlésű cukkinis palacsinta

Palacsinta és cukkini, a két örök kedvencem. Mikor azon gondolkoztam, hogy mit ennék vacsorára az jutott eszembe, hogy a kettő kombinációja még egy kis krémsajttal is kiegészítve csak valami igazán fantasztikus dolgot eredményezhet. Nem kellett csalódnom. 🙂

Ahogy már korábban is írtam itt és itt imádom a palacsintát, bármikor jöhet, bármilyen formában. Eddig csak édes recepteket osztottam meg, ezért most eljött az ideje a sós verziónak is. Biztos vagyok benne, hogy gyakran elkészítem majd, mert nem csak fő fogásnak, de uzsonnának is kitűnő. Csak megtöltjük, feltekerjük és már vihetjük is. 🙂

Teljes kiőrlésű cukkinis palacsinta

Teljes kiőrlésű cukkinis palacsinta

Hozzávalók:

  • 100 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 1 db tojás
  • 120 g cukkini
  • 2 dl víz
  • bors
  • friss petrezselyem apróra vágva

Elkészítés:

A cukkinit kis lyukú reszelőn lereszeljük, megsózzuk és hagyjuk állni 10-15 percet. Kinyomkodjuk a levét, majd hozzáadjuk a tojást és kézi habverő segítségével elkeverjük. Fokozatosan adagoljuk hozzá a lisztet és a vizet, míg egy sűrűbb állagú palacsintatésztát nem kapunk. Ízlés szerint fűszerezzük és pihentetjük legalább 10 percig. Egy zsiradékkal vékonyan kikent palacsintasütőt felforrósítunk és a szokott módon megsütjük a palacsintákat. Tetszőleges töltelékkel elfogyasztjuk. 🙂

Teljes kiőrlésű cukkinis palacsinta krémsajttal és sonkával töltve

Teljes kiőrlésű cukkinis palacsinta krémsajttal és sonkával töltve

Tápértéke: 

  • fehérje: 21,1 g
  • zsír: 7,4 g
  • szénhidrát: 61 g

Nekem ebből a mennyiségből 3 db palacsintám lett, amiből kettőt vacsorára ettem, egyet pedig másnap uzsonnára fogyasztottam el. Direkt csináltam vastagabb palacsintákat, de szerintem a liszt mennyiségének csökkentésével vagy a víz mennyiségének növelésével vékonyabb palacsinták is süthetők.

Töltelék: én most csak megkentem egy kis zsírszegény natúr krémsajttal, tettem bele csirkemell sonkát, zöldhagymát és bébi spenótot, de a lehetőségek tárháza végtelen.
Kerülhet bele akár zöldfűszeres túrókrém, tejföl, sajt, tetszőleges zöldségek, sonka, csirkemell, bacon…stb.

Tipp:
1. Természetesen a választott tölteléktől is függ, de szerintem a tésztához jól illik egy kis zúzott fokhagyma, keverjünk bele bátran.
2. Ha a palacsintákat tejfölös töltelékkel egymásra rétegezzük, a tetejére sajtot reszelünk és kicsit összesütjük a sütőben, akkor egy isteni, kiadós, sós rakott palacsintát kapunk.

Cukkini palacsinta 3

Túrós omlett, a tökéletes reggeli

Számomra az omlett az egyik legtökéletesebb hétvégi reggeli. Gyorsan elkészül és remekül variálható, tartalmas étel. Én eddig önmagában, tejföllel vagy tejszínnel dúsítva ismertem, de volt egy megkezdett tégely zsírszegény krémes túróm itthon, úgyhogy gondoltam egyet és a szokásos tejföl helyett azt tettem bele. Egy picit nehezebb elkeverni, mintha tejfölt vagy tejszínt tennénk a tojásba, de szerintem nem is baj, ha nem teljesen homogén az állaga.

Nálam az omlett eddig teljesen lisztmentes volt, de láttam néhány olyan receptet, amibe tettek, így ezt is kipróbáltam, de csak minimális mennyiségben. Szerintem ebben a receptben is simán elhagyható.

Túrós omlett

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 2 db tojás
  • 20 g zsírszegény, krémes állagú túró
  • 1/2 tk zabpehelyliszt
  • bors
  • csipet szerecsendió
  • apróra vágott friss petrezselyem
  • pici zsiradék a sütéshez

Elkészítés:

A hozzávalókat minél simábbra keverjük. Egy serpenyőt vékonyan megkenünk tetszés szerinti zsiradékkal és magas hőfokon felmelegítjük. Beleöntjük a tojásos keveréket és eligazgatjuk, mintha palacsintát sütnénk. Picit lejjebb vesszük a hőfokot és így sütjük tovább. Mikor már a teteje is majdnem teljesen megszilárdult, akkor a felét megszórjuk tetszőleges feltéttel, pl. sonkával, sajttal, zöldségekkel. Óvatosan félbe hajtjuk és a tetejét is megszórjuk reszelt sajttal. Addig sütjök, míg a közepe teljesen megszilárdul. Melegen tálaljuk.

Tápérték:

  • fehérje: 17,8 g
  • zsír: 11,64 g
  • szénhidrát: 5,12 g

Én most zöldhagymával, reszelt sajttal, csirkemell sonkával és bébispenóttal készítettem, de jól illik hozzá a paradicsom, gomba, bacon, paprika, stb. Ízesíthetjük akár bazsalikommal és oregánóval is.

Tipp:
Figyeljünk rá, hogy a serpenyő méretéhez képest ne legyen túl sok a tojás mennyisége, akkor jó, ha szép lapos lepényt tudunk sütni.
Én egy kb. 22 cm átmérőjű serpenyőt használok és abban egy két tojásból készülő omlett fér el kényelmesen. 🙂

Legegyszerűbb banános-zabpelyhes keksz

Ma a világ legegyszerűbb keksz receptjét hoztam, már ha egyáltalán nevezhetjük receptnek két hozzávaló összekeverését és megsütését. 😀

Ez a keksz már évek óta életmentő szerepet tölt be nálunk, hiszen banán és zabpehely mindig van itthon. Pillanatok alatt összedobható ha váratlanul vendégek érkeznek, ha gyorsan ennénk valami finomat, de egészségeset vagy ha szimplán csak sütnénk valamit, de nincs kedvünk pepecselni vele. Rendkívül változatosan elkészíthető, remek kis útravaló.

Annyira hétköznapi és egyszerű, hogy eddig eszembe sem jutott megosztani, de aztán belegondoltam, hogy én pl. nagy rajongója vagyok az ilyen egyszerű, de nagyszerű recepteknek és ha még nem ismerném, akkor örülnék, ha valaki megosztaná. Szóval ha csak egy ember lesz, akinek ezzel könnyebbé, egészségesebbé tehetem az életét, akkor már boldog leszek. 🙂

Ha lesz olyan, aki ismeri ugyan, de egy ideje nem sütötte és a bejegyzésem juttatja újra eszébe, nekem már az is öröm. 😉

Egy alapreceptet írok le, úgy, mint a chia pudingnál, amit mindenki a fantáziája, a rendelkezésére álló alapanyagok és a kedve szerint variálhat. Nem is szaporítom tovább a szót, lássuk miből lesz a cserebogár! 🙂

Banános-zabpelyhes keksz

Hozzávalók:

  • 2 nagyobb banán
  • kb. 1 csésze zabpehely, a banánok méretétől függ

Lehetséges hozzávalók:

  • kókuszreszelék
  • vanília
  • fahéj
  • kakaó
  • karob por
  • étcsoki
  • aszalt gyümölcsök
  • magvak
  • puffasztott gabonák
  • különféle lisztek
  • protein
  • pelyhek
  • különféle vajak (pl. mogyoróvaj, mandulavaj, dióvaj, stb)
  • chia mag
  • méz
  • amihez csak kedvünk van 🙂

Elkészítés:

A banánokat egy villa segítségével összetörjük. Elkeverjük a zabpehellyel és a tetszőleges többi hozzávalóval. Természetesen önmagában is elkészíthető, de én jobban szeretem feldobni valamivel. 🙂 Kézzel golyókat formázunk a masszából és egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük, ahol kicsit lelapogatjuk, hogy kis korongokat kapjunk. Előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt megsütjük.

Banános-zabpelyhes keksz 2

Én most adtam hozzá egy kis köleslisztet, Alnatura málnás müzlikeveréket, puffasztott kölest és nutellinót. A massza egyik felébe még egy kis csokis-banános proteint is kevertem.

Még sosem csináltam kétszer ugyanúgy, de nagyon szeretem benne a magvakat és az aszalt áfonyát és előszeretettel nyúlok a kókusz-étcsoki pároshoz is. 🙂

Egyéni tápanyagszükséglet – avagy számoljuk a makrókat

Mikor elkezdtem a blogomat az IBS miatt már számos diétán voltam túl és éppen az eddigi legnehezebb, legszigorúbb diétám közepén jártam. Arról, hogy hogyan éltem meg a low-FODMAP diétát és hogyan váltottam itt írtam korábban.

legfontosabb, amit Dorka, a dietetikusom megértetett velem, hogy mindenki különböző, mindenkinek más szükségletei vannak. Egyszerűen nincs értelme összehasonlítanunk magunkat másokkal, vakon követni az étkezési szokásaikat. Meg kell tanulnunk figyelnünk magunkra, a saját szükségleteinkre. Ez sokkal nehezebb ám, mint ahogy elsőre hangzik. 🙂

A fejünk – az én fejem legalábbis biztosan – tele van rengeteg, az étkezéssel kapcsolatos tévhittel, amik alapján próbáltam egészségesen étkezni, de pont az egészségre való törekvésem lett a betegségem egyik oka.

Ha

  • nem érzed jól magad a bőrödben,
  • fogyni vagy hízni szeretnél,
  • edzel, de nem fejlődsz,

akkor elképzelhető, hogy az étkezéseid összetétele, mennyisége nem a számodra legmegfelelőbb.

Az első lépés tehát, hogy kiszámoljuk az optimális testsúlyunkat, melyhez segítséget nyújt az úgynevezett módosított Broca-index. Képlete:

  • férfiak esetén: (testmagasság (cm)-100) x 0,9
  • nők esetén: (testmagasság (cm)-100) x 0,85

Természetesen ez a szám nincs kőbe vésve, nem kell tőle megijedni, inkább csak iránymutatásnak vegyük.

Ha ezt kiszámoltuk, akkor a második lépés, hogy megnézzük az egyéni energia- és tápanyagszükségletünket.

A BMR, azaz az alapanyagcsere mutatóval kiszámolhatjuk az alapvető életfunkciók (pl. légzés, emésztés, szívverés) fenntartásához szükséges energia mennyiségét. Ez az érték a napi kalóriaszükséglet 60-70%-át teszi ki. A kiszámítás módja:

  • férfiak esetében (kcal/nap): ((9,99 x optimális testsúly (kg)) + (6,25 x cm) – 4,29 x kor)) + 5
  • nők esetében (kcal/nap): ((9,99 x optimális testsúly (kg)) + (6,25 x cm) – (4,29 x kor)) – 161

A napi energiaszükséglet kiszámításához az alapanyagcsere értékét növelni kell úgynevezett aktivitási faktorokkal. Az aktivitási faktorok szorzói a következők:

  • ülő életmód, testedzés nélkül vagy nagyon kevés testedzéssel: 1,2
  • heti 1-3 alkalommal könnyű testedzés esetén: 1,375
  • heti 3-5 alkalommal közepes intenzitású testedzés esetén: 1,55
  • heti 6-7 alkalommal erős intenzitású mozgás esetén: 1,725
  • extrém terhelés, versenyszintű sport vagy nehéz fizikai munka esetén: 1,9

Az alapanyagcserét megszorozva a megfelelő aktivitási faktorral tehát megkaphatjuk a napi energiaszükségletünket az optimális testsúllyal számolva. Ha ennek megfelelően táplálkozunk, akkor a szerveztünk idővel beáll a megfelelő súlyra, nincs szükség a különféle fogyókúrákra.
Amennyiben mégis fogyni vagy hízni szeretnénk, a napi energiaszükségletünktől akkor se térjünk el 500 kcal-nál többel. A fogyás és hízás egészséges mértéke kb. heti 0,5-1 kg.
Ne legyünk türelmetlenek, ne gyötörjük magunkat!
Nagyon fontos, hogy az alapanyagcseréhez szükséges energia mennyiségnél soha ne vigyünk be kevesebbet!

Ha már tudjuk, hogy mennyi energiára van szükségünk egy nap, akkor a harmadik lépés, hogy kiszámoljuk az egyéni tápanyagszükségletünket.
Az étkezésünk alapvetően három makroelemből épül fel, melyek a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Ideális esetben az összenergia következő felosztása javasolt:

Makroelemek megoszlása

A makroelemek energiatartalma a következő:

  • 1 g fehérje = 4 kcal
  • 1 g zsír = 9 kcal
  • 1 g szénhidrát = 4 kcal

Lehet, hogy ez így elsőre egy kicsit bonyolultnak tűnik, ezért nézzük meg egy példát. Vegyünk mondjuk egy 28 éves, 172 cm magas nőt. (Engem 😀 )

Először is nézzük meg, hogy mekkora lenne az ideális testsúlyom:
(172-100) x 0,85 = 61,2 kg

A következő lépésként számoljuk ki az alapanyagcserét, ami a következőképpen alakul:
((9,99 x 61,2) + (6,25 x 172) – (4,29 x 28) – 161 ≈ 1525 kcal/nap

Tegyük fel, hogy a munkám és az edzési szokásaim alapján a megfelelő aktivitási faktor esetemben: 1,375

A én egyéni tápanyagszükségletem tehát 1525 kcal/nap x 1,375 = 2097 kcal/nap

A számomra szükséges energiamennyiség számomra ideális eloszlása makroelemekre bontva:

  • 20% fehérje = 419 kcal/nap → 105 g fehérje/nap
  • 25% zsír = 524 kcal/nap → 58 g zsír/nap
  • 55% szénhidrát = 1153 kcal/nap → 288 g szénhidrát/nap

Ezt a mennyiséget ideális esetben napi 5-6 étkezésre osztjuk. Az arányok mindenkinél egyedileg alakulnak, attól függően, hogy a nap melyik szakában érezzük magunkat éhesebbnek, mikor van szükségünk több energiára.

Valószínűleg ez így elsőre kicsit bonyolultnak és fárasztónak tűnik. Az elején tényleg kicsit fárasztó, de nagyon gyorsan rá tud állni az ember agya és idővel körülbelül meg tudja saccolni egy-egy étel tápanyagtartalmát.
Természetesen nem dől össze a világ, ha néha előfordul, hogy esetleg több kalóriát viszünk be, de törekedjünk az egyensúlyra. Szolgáljon ez mankóként az egészségesünk megtartása érdekében!

 

Ezt az írást iránymutatásnak szántam, hogy leszokjunk végre a fogyókúrákról és leszokjunk, arról, hogy bármilyen ételre is azt mondjuk, hogy “csaló kaja”. Meg kell értenünk, hogy egy egészséges embernek semmi sem tiltott, csak a megfelelő arányokat és mértéket kell betartanunk. Nem dől össze a világ, ha adott esetben elfogadunk egy szeletet a nagymama süteményéből. A süti finom, a nagyi örömmel, jó szívvel süti és boldog lesz, ha eszünk belőle. Mindenki csak nyerhet! 🙂

Kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott étrend

Kiegyensúlyozott, változatos étkezés és testmozgás divatdiéták helyett. Szerintem ez a menő! 🙂

Én több, mint 3 hónapig csináltam a low-FODMAP diétát és sosem ettem a diéta által tiltott ételt. Soha olyan nyomorultul nem éreztem magam. Lefogytam 5 kg-t másfél hónap alatt (pedig nem volt rá szükségem), állandóan éhes voltam, gyenge és ingerült. Abban a három hónapban volt karácsony, szilveszter, szülinapok, névnapok (köztük a saját szülinapom és névnapom is), a férjemmel a 10.évfordulónk és a 2. házassági évfordulónk és én az összes ünneplést végigültem úgy, hogy néztem, ahogy a többiek finomakat esznek. Rettenetes volt és tökéletesen felesleges, elvesztegettem egy csomó értékes, boldog pillanatot. Ne tegyétek ezt magatokkal, élvezzétek az életet!

Food heart

FONTOS: Ez a bejegyzés dietetikus jóváhagyásával íródott, de természetesen nem nyújt teljes körű tájékoztatást és nem tudja kiváltani egy jó dietetikus segítségét! Tökéletesen személyre szabott étrendhez szakember segítsége szükséges.

 

 

 

A képek forrása:
http://proaktivdirekt.com/magazin/cikk/ha-kiegyensulyozott-az-etkezes-a-huskeszitmenyek-is-belefernek
http://www.healthydiningfinder.com/blogs-recipes-more/Healthy-Weight-Loss/10-Foods-for-Heart-Health

Citromos – mákos süti

A kelleténél kicsit több citrom volt itthon, így elhatároztam, hogy sütök valami citromosat. Alapvetően nem vagyok egy citromos süti rajongó, így rengeteg receptet megnéztem a neten, hogy ötleteket gyűjtsek. Az elvárásom csak annyi volt, hogy citromos és zsírszegény legyen és persze gyorsan elkészüjön. Ami azért vicces, mert kb. másfél órát töltöttem el azzal, hogy kitaláljam magát a receptet. 😀 Sebaj, legközelebb már csak meg kell csinálni, az pedig tényleg nagyon gyorsan megvan. 😉

Citromos-mákos süti

Citromos – mákos süti

Hozzávalók a tésztához:

  • 3 db tojásfehérje
  • 50 g darált mák
  • 40 g teljeskiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 4 g sütőpor
  • 100 g édesítő (nálam 25 g Dia-Wellness negyedannyi ugyanannyi édesítő)
  • csipet só

Elkészítés:

  1. A tojásfehérjéket a csipet sóval kemény habbá verjük.
  2. A felvert habhoz adjuk a többi hozzávalót és óvatosan elkeverjük, nehogy összetörjük a habot.
  3. Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) kb. 10 percig sütjük.
  4. Amíg hűl a tészta elkészítjük a krémet.

Hozzávalók a krémhez:

  • 3 db tojássárgája
  • 50 ml frissen facsart citromlé
  • fél citrom lereszelt héja
  • 10 g étkezési keményítő (én most kukoricakeményítőt használtam)
  • 60 g édesítő (nálam 15 g Dia-Wellness negyedannyi ugyanannyi édesítő)
  • 250 g zsírszegény natúr joghurt
  • 100 g zsírszegény krémes állagú túró
  • 4 g konjac liszt

Elkészítés:

  1. A tojások sárgáját a citromlével, a reszelt citromhéjjal, az édesítővel és a keményítővel kis lángon, kézi habverővel folyamatosan kevergetve krémmé főzzük. Hagyjuk pár percet hűlni.
  2. A krémhez adjuk hozzá a natúr joghurtot és a túrót, majd robotgép segítségével keverjük simára.
  3. Végül adjuk hozzá a konjac lisztet is és keverjük el alaposan.
  4. A krémet kenjük a kihűlt tészta tetejére és hűtőben pihentessük legalább fél órát.

Tápérték:

  • feherje: 60,2 g
  • zsír: 38,22 g
  • szénhidrát: 68,66 g

Én egy 20 cm átmérőjű tálat használtam a sütéshez, így kb. 8 kisebb szelet sütemény jön ki belőle.
1 szelet tápértéke:

  • fehérje: 7,53 g
  • zsír: 4,78 g
  • szénhidrát: 8,58 g

Citromos, mákos, könnyű. Remélem Nektek is ízleni fog! 🙂